חמישה יתרונות בריאותיים של שולחנות עומדים

הייתה תקופה בה שולחנות העבודה עומדים בסקרנות - המשמשים תמהונים כמו המינגווי, דיקנס וקירקגור, אך לעתים נדירות הם נראים בתוך מסגרת משרדית רגילה.

תוכן קשור

• שבוע של קמפינג יכול להפוך אותך לאדם בוקר

זה השתנה, בחלקו הגדול עקב מחקרים שהראו שההשפעה המצטברת של ישיבה כל היום במשך שנים קשורה למגוון בעיות בריאותיות, החל מהשמנה לסוכרת ועד לסרטן. מכיוון שעובד המשרד הממוצע מבלה 5 שעות ו 41 דקות בישיבה בכל יום בשולחן העבודה שלו, יש המתארים את הבעיה בביטוי חדש ומעוצב, שלכאורה קליט, אם מוגזם במקצת: "יושב זה העישון החדש."

חלק גדול מהמחקר הזה דרבן ג'יימס לוין, אנדוקרינולוג במרפאת מאיו. "הדרך בה אנו חיים כעת היא לשבת כל היום, ומדי פעם מנוקדת בהליכה מהחניון למשרד", אמר לאחרונה במהלך ראיון טלפוני, כשהוא מדבר כשהוא מסתובב בסלון ביתו. "ברירת המחדל הפכה לשבת. אנו זקוקים לברירת המחדל להיות עומדת."

כל זה עשוי להישמע בחשדנות כמו האופנה האחרונה בתחום הבריאות, ותו לא. אולם גוף צומח שהולך וגדל - שנערך על ידי לוין וגם על ידי מדענים אחרים - מאשר כי אורח חיים בישיבה נראה מזיק לטווח הארוך.

הפתרון, לדבריהם, הוא לא לשבת שש שעות בעבודה ואז לפנות לאחר מכן לחדר הכושר, מכיוון שהראיות מצביעות על כך שלא ניתן להתמודד עם ההשפעות השליליות של ישיבה מורחבת על ידי התעמקות קצרה של אימונים מאומצים. התשובה היא שילוב עמידה, צעדה וצורות פעילות אחרות ביום הרגיל שלך - ועמידה ליד שולחן העבודה שלך בחלק ממנו זו הדרך הקלה ביותר לעשות זאת. להלן רשימה של כמה מהיתרונות שמדענים מצאו עד כה.

הפחתה בסיכון להשמנה

המחקר של לוין החל כחקירת שאלת בריאות של גיל: מדוע אנשים מסוימים עולים במשקל ואחרים לא עושים זאת. הוא ועמיתיו גייסו קבוצה של עובדי משרדים שעסקו בפעילות גופנית שגרתית, הכניסו את כולם לתזונה זהה שהכילה כ -1000 יותר קלוריות ממה שהם צרכו בעבר ואוסרים עליהם לשנות את הרגלי האימון שלהם. אך למרות משטרי התזונה והתרגיל הסטנדרטיים, חלק מהמשתתפים עלו במשקל, בעוד שאחרים נשארו רזים.

בסופו של דבר, תוך שימוש בתחתונים תפור עם חיישנים המודדים כל תנועה עדינה, גילו החוקרים את הסוד: המשתתפים שלא עלו במשקל קמו והסתובבו בממוצע 2.25 שעות נוספות ביום, למרות שכולם עבדו ב ( יושב) שולחנות עבודה, ואף אחד לא הלך לחדר הכושר. "במשך כל ימינו, ישנן הזדמנויות להסתובב באופן משמעותי יותר", אומרת לוין, ומזכירה את הדברים כל כך יומיומיים כמו ללכת למשרד של עמית במקום לשלוח אותם בדוא"ל, או לעלות במדרגות במקום למעלית.

אי ניצול ההזדמנויות התנועתיות הבלתי פוסקות הללו, מתברר, קשור קשר הדוק עם השמנת יתר. ומחקרים מראים שאסטרטגיית האימונים הקונבנציונלית שלנו - ישיבה כל היום בעבודה, ואז להכות בחדר הכושר או לצאת לריצה - "הגיוני כמעט ולא מהמחשבה שאתה יכול להתמודד עם הרגל עישון של חבילה ליום על ידי ריצה קלה, " כמו ג'יימס וולושוס מנסח זאת בניו יורק טיימס . המפתח להפחתת הסיכון להשמנה הוא רמות תנועה קבועות ומתונות לאורך היום.

מדענים עדיין בודקים מדוע זה עשוי להיות המצב. הכמויות המופחתות של הקלוריות שנשרפו תוך כדי ישיבה (מחקר משנת 2013 מצא כי סטנדרטים שורפים, בממוצע, 50 קלוריות נוספות לשעה) מעורבים בבירור, אך יתכנו גם שינויים מטבוליים במשחק, כמו שתאי הגוף הופכים פחות מגיבים לאינסולין., או שרירי ישיבה המשחררים רמות נמוכות יותר של האנזים ליפופרוטאין ליפאז.

כמובן שכל זה מצביע באופן ספציפי על סכנה לשבת יותר מדי, לא בדיוק כמו היתרון של העמידה. אבל לוין מאמין שהשניים שזורים זה בזה.

"שלב ראשון קם. שלב שני הוא ללמוד לקום לעתים קרובות יותר. שלב שלישי הוא, ברגע שאתה קם, זוז", הוא אומר. "ומה שגילינו הוא שברגע שאתה למעלה אתה נוטה לזוז." שלבים אחד ושני, אם כן, הם החלקים החשובים ביותר - ושולחן עבודה שמעודד אותך לעמוד לפחות בחלק מהזמן הוא אחד האמצעים הנוחים ביותר לעשות זאת.

הפחתה בסיכון לסוכרת מסוג 2 ובעיות מטבוליות אחרות

נראה כי ההשפעות הבריאותיות המזיקות של הישיבה - והיתרונות בעמידה - חורגות מהשמנת יתר פשוטה. חלק מאותם מחקרים שערכו לוין ואחרים מצאו כי ישיבה לפרקי זמן ממושכים מתואמת עם הפחתה ביעילות בוויסות רמות הגלוקוז בזרם הדם, חלק ממצב המכונה תסמונת מטבולית המגדילה באופן דרמטי את הסיכוי לסוכרת מסוג 2.

מחקר שנערך ב -2008, למשל, מצא כי אנשים שישבו תקופות ארוכות יותר במהלך ימיהם היו בעלי רמות גבוהות יותר באופן משמעותי של גלוקוז בדם בצום, מה שמצביע על כך שהתאים שלהם הפכו פחות מגיבים לאינסולין, כשההורמון לא הצליח להוביל לספיגת הגלוקוז מהדם . מחקר משנת 2013 [PDF] הגיע לממצאים דומים, והגיע למסקנה כי עבור אנשים שכבר נמצאים בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, משך הזמן המושקע בישיבה יכול להיות גורם סיכון חשוב יותר מכמות הזמן שהוקדש בפעילות נמרצת.

הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם

עדויות מדעיות לכך שישיבה גרועה למערכת הלב וכלי הדם הולכת כל הדרך לשנות החמישים, כאשר החוקרים הבריטים השוו את שיעורי מחלות הלב בקרב נהגי האוטובוסים בלונדון (שיושבים) ומוליכי אוטובוס (שעומדים) וגילו כי הקבוצה לשעבר התנסתה בהרבה יותר התקפי לב ובעיות אחרות מזו האחרונה.

מאז, מדענים מצאו כי למבוגרים המבלים שעתיים נוספות ביום בישיבה יש סיכון מוגבר של 125 אחוז לבעיות בריאותיות הקשורות למחלות לב וכלי דם, כולל כאבים בחזה והתקפי לב. בעבודה אחרת נמצא שגברים אשר מבלים יותר מחמש שעות ביום בישיבה מחוץ לעבודה ומקבלים פעילות גופנית מוגבלת היו בסיכון כפול לסבול מאי ספיקת לב, שכן אלו שמתאמנים לעתים קרובות ויושבים פחות משעתיים מדי יום מחוץ למשרד. אפילו כאשר החוקרים שלטו על כמות האימונים, עדיין ישבנים מוגזמים בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח אי ספיקת לב לעומת 34 שעמדו או זזים.

הפחתה בסיכון לסרטן

קומץ מחקרים הציעו כי ניתן לקשר בין ישיבה ממושכת לסיכון גבוה יותר לסוגים רבים של סרטן. נראה כי סרטן השד והמעי הגס מושפע מהפעילות הגופנית (או מחסור בהם): מחקר שנערך בשנת 2011 מצא כי ישיבה ממושכת יכולה להיות אחראית לכ- 49, 000 מקרים של סרטן השד ו 43, 000 מקרים של סרטן המעי הגס בשנה בארה"ב. אך אותו הדבר מחקר מצא כי כמויות משמעותיות של סרטן ריאות (37, 200 מקרים), סרטן הערמונית (30, 600 מקרים), סרטן רירית הרחם (12, 000 מקרים) וסרטן השחלות (1, 800 מקרים) יכולים להיות קשורים גם לישיבה מוגזמת.

המנגנון הבסיסי שבאמצעותו ישיבה מגדילה את הסיכון לסרטן עדיין לא ברור, אך מדענים מצאו מספר סמנים ביולוגיים, כמו חלבון תגובתי C, שנמצאים ברמות גבוהות יותר בקרב אנשים שיושבים במשך תקופות ארוכות . אלה עשויים להיות קשורים להתפתחות סרטן.

סיכון נמוך יותר לתמותה לטווח הארוך

בגלל הסיכוי המופחת להשמנה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן, מספר מחקרים מצאו קשרים חזקים בין משך הזמן בו אדם מבלה בישיבה לבין הסיכוי שלו למות בפרק זמן נתון.

מחקר אוסטרלי משנת 2010, למשל, מצא כי לכל שעה נוספת שהמשתתפים בילו בישיבה יומית, הסיכון הכולל שלהם למות במהלך תקופת המחקר (שבע שנים) עלה ב 11- אחוזים. מחקר משנת 2012 מצא כי אם האמריקאי הממוצע יפחית את זמן הישיבה שלו לשלוש שעות ביום, תוחלת החיים הייתה עולה בשנתיים.

פרויקטים אלה שולטים בגורמים אחרים כמו תזונה ופעילות גופנית - מה שמעיד כי ישיבה, מבודדת, עלולה להוביל למגוון בעיות בריאות ולהגדיל את הסיכון הכללי למוות, גם אם אתה מנסה להתאמן בזמן שאתה לא יושב ואוכל. דיאטה בריאה. ולמרות שיש הרבה מצבים מלבד המשרד בו אנו יושבים תקופות ממושכות (נהיגה וצפייה בטלוויזיה, למשל, נמצאים בראש הרשימה), בילוי של חלק מזמנך בעבודה בשולחן עומדים הוא אחד מהיותר פתרונות ישירים.

אם אתה מתכוון להתחיל לעשות זאת, מרבית המומחים ממליצים לחלק את זמנך בין עמידה לישיבה, מכיוון שעמידה כל היום עלולה להוביל לבעיות גב, ברך או רגל. הדרכים הקלות ביותר להשיג זאת הן באמצעות שולחן כתיבה שניתן להגביה כלפי מעלה או כסא גבוה שתוכלו למשוך אל שולחן העבודה כשאתה צריך לשבת. חשוב גם להקל בזה, הם אומרים, בעמידה של כמה שעות ביום בהתחלה בזמן שגופך מתרגל לעומס, ולהסתובב קצת, על ידי הסטת עמדתך, צעדה או אפילו ריקוד תוך כדי העבודה. .